Corona Shutdown

CORONA SHUTDOWN! – Ein Beitrag des Projekts „gesundes Aufwachsen“

Das schönste Geschenk ist gemeinsame Zeit. Denn niemand weiß, wie viel uns davon bleibt.“

Es sind schwierige Zeiten für alle von uns. Zwischen Ungewissheit, Langeweile und Trubel im Zuhause sollten wir uns alle darauf besinnen, dass sowohl die eigene Gesundheit, als auch die unserer Liebsten, immer an erster Stelle kommen sollte.

Damit ihr die Tage sinnvoll nutzen könnt, möchten wir euch verschiedene Angebote und Möglichkeiten vorstellen, die sich für die ganze Familie eignen. Sie sollen entschleunigen, euch zusammenbringen, Neues aufzeigen und Stress reduzieren.

Wir starten mit dem Thema gesunde Ernährung! Ihr findet anfangs ein paar wissenswerte Informationen, gefolgt von Rezepten für Hauptmahlzeiten, kleine Zwischensnacks und Getränke, die gemeinsam zubereitet und verzehrt werden können.

In der nächsten Woche beschäftigen wir uns mit dem Thema Sport und Bewegung. Wie kann man sich trotz geschlossenen Fitnessstudios und Sportvereinen aktiv betätigen? Wie können die Pausen im Homeoffice dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen und was können wir am Ende eines Tages zur Entspannung machen?

Der Medienkonsum ist verständlicherweise drastisch angestiegen. Aber wie viel Bildschirmzeit ist für unsere Kinder angemessen? Wir stellen euch außerdem viele alternative Beschäftigungen vor, die nicht nur Spaß machen, sondern auch lehrreich sein können.

Stress und Stressbewältigung betrifft momentan so gut wie jeden von uns. Wie gehen wir mit den neu entstandenen Belastungen um und wie reduzieren wir für uns und unsere Familien das Stressempfinden?

Wir möchten an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen, dass wir einen kostenlosen Einkaufsservice von Montag bis Freitag (10.00 – 15.00 Uhr) anbieten. Falls euch also etwas fehlt, ruft uns gerne unter 02191/5929540 an! Natürlich stehen wir auch jederzeit für weitere Anregungen und Gesprächsbedarf zur Verfügung.

#4 Stress

Spricht man im Alltag davon „gestresst“ zu sein, meint dies zumeist das Empfinden von übermäßiger Belastung. Jedoch wird Stress umgangssprachlich auch synonym für die auf eine Belastung folgende Reaktion verwendet. Stress kann unterschiedlich konzeptioniert werden.

Versteht man Stress als „Input“, bezieht sich dieser auf externe Anforderungen, bzw. Umweltgegebenheiten, die zum einen das psychische, zum anderen jedoch auch das physische Gleichgewicht stören. Die Situation erfordert demnach eine Neuanpassung der betroffenen Person an die Umstände. Stressoren (Stressauslöser), die dazu führen, dass eine solche Neuanpassung notwendig wird, sind typischerweise durch eine hohe Intensität, Unvorhersagbarkeit, Unkontrollierbarkeit und Mehrdeutigkeit geprägt. Physikalisch können beispielsweise Lärm oder Hitze, sozial Trennungsschmerz, ökologisch ein enger Wohnraum, ökonomisch Arbeitslosigkeit und leistungsbezogen Über- oder Unterforderung als Stressoren wirken.

Stress als Output hingegen stellt eine Reaktion des Organismus auf Umweltanforderungen dar. Canon (1914) definierte eine der ersten hierauf bezogenen Stressdefinitionen. Er beschrieb Stress als unmittelbare Anpassungsreaktion auf Gefahr. Die Möglichkeit eines Individuums bestand darin, zu fliehen oder sich der Gefahr zu stellen (besser bekannt als fight-or-flight Reaktion). Eine physiologische Reaktion auf Stress bedeutet, dass der Organismus durch kardiovaskuläre und metabolische Veränderungen binnen weniger Sekunden optimal darauf vorbereitet wird, einem Stressor entgegenzuwirken. Funktionen wie Atmung, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskulatur, die maßgeblich notwendig für das Überleben sind, werden angeregt. Während alle Körperfunktionen, die reproduktiv oder regenerativ sind (Fortpflanzung, Verdauung, Wachstum) sofort runter gefahren werden. Diese Reaktionen werden zum einen über die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse (Vorbereitung des Körpers zur fight-or-flight Reaktion) und zum anderen über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrindenachse ans Gehirn vermittelt.

Info: Um mittels physiologischer Methoden Stress oder Belastung erfassen zu können, wird oft die Kortisol Konzentration in Blut und Speichel gemessen

Die mittlerweile am meisten verbreitete und vor allem vertretene Ansicht ist jedoch, dass Stress entsteht, wenn Personen ein Ungleichgewicht zwischen an sie gestellten Anforderungen und den ihr zur Verfügung stehenden Bewältigungsmöglichkeiten wahrnimmt. Wir sind unserer Umwelt und den sich darin befindenden Stressoren demnach nicht völlig passiv ausgesetzt, sondern es besteht immer eine Art Wechselwirkung zwischen der Situation und der handelnden Person. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer „Relationalen Stresskonzeption“. Lazarus und Folkman sind mit ihrer transaktionalen Stresstheorie (1984) prominente Vorreiter und Vertreter dieser Sichtweise. Sie definieren Stress als gemeinsames Produkt von objektiven Merkmalen der Situation, Personenmerkmalen sowie subjektiven Einschätzungen und Bewertungsprozessen. „Relational“ bedeutet gleichfalls jedoch auch, dass eine Situation nicht grundsätzlich eine Belastung für das Individuum darstellt, sondern nur dann als Stress wahrgenommen wird, wenn vorhandene Ressourcen als nicht ausreichend eingeschätzt werden, um dem Stressor gegenüber zu treten. Wirkt ein potentieller Stressor auf uns ein, bewerten wir diesen (primäre Bewertung) hinsichtlich der Einschätzung unseres eigenen Wohlbefindens (impliziert er Stress, ist er irrelevant oder wirkt er positiv). Gleichzeitig wägen wir ab, ob unsere eigenen Bewältigungsmöglichkeiten vorhanden oder nicht vorhanden sind (sekundäre Bewertung).

Es kommt also auch immer darauf an, wie wir eine Situation bewerten, Was für den einen als äußerst stressreich empfunden wird, bemerkt der andere vielleicht nicht einmal.

Nächste Woche befassen wir uns damit, wie wir – wenn der Stress eingetreten ist – am besten damit umgehen (auch Coping genannt).

#3 Medienkonsum

In Zeiten von Corona machen es die Umstände manchmal schwierig, die Kinder auszulasten. Nicht jeder hat die Möglichkeit, einen eigenen Garten oder Balkon nutzen zu können. Dies verleitet uns schneller dazu, den Fernsehen oder das Smartphone als Unterhaltungsprogramm zu nutzen. Aber wie viel Medienkonsum ist tatsächlich angebracht und was können wir alternativ machen, um unsere Kinder und uns selbst längerfristig zu beschäftigen?

Kinder bis zu drei Jahren sollten in der Regel von Medien ferngehalten werden. Bis zum sechsten Lebensjahr gilt eine Maximaldauer von 30 Minuten am Tag als Richtlinie, Kinder bis zum 10. Lebensjahr sollten möglichst nicht mehr als 60 Minuten am Tag vor dem Fernseher verbringen. Zwischen 10 und 13 Jahren sollte der Medienkonsum von 90 Minuten täglich nicht überschritten werden.

Das ein (zu) hoher Medienkonsum negative Folgen für die Entwicklung von Kindern haben kann, wird seit langem untersucht und ist bereits vielfach belegt. Christakis samt Team (2004) fanden in ihrer Längsschnittstudie Hinweise dafür, dass ein Zusammenhang zwischen dem Medienkonsum von Kindern im Alter von ein bis drei Jahren und einer im Alter von sieben Jahren auftretenden Aufmerksamkeitsstörung bestehen kann. Außerdem konnten unmittelbar negative Folgen von Fernsehkonsum auf sowohl die Rechen-, als auch Lese- und Sprachkompetenz aufgezeigt werden. Für Kinder der Altersspanne fünf bis 15 Jahre wurde ein negativer Zusammenhang zwischen erhöhtem Fernsehkonsum und dem erfolgreichen Schul- bzw. Universitätsabschluss nachgewiesen (Hancox et al., 2005).

Die Zeit, die unsere Kinder im Umgang mit Medien verbringen, sollte altersgerecht und unter Aufsicht genutzt werden, um beispielsweise bildende Interessen zu fördern. Durch eigenständige Realisierung von verschiedenen Aufgaben und der Wissenserweiterung hat dies einen zusätzlich positiven Effekt auf die Selbstwirksamkeitserwartung und folglich das Selbstkonzept von Kindern.

Es gibt sogenannte Klick-Apps, die für verschiedene Altersstufen unterschiedliche Wissensbereiche bedienen. Ab einem Alter von vier Jahren kann die „Sendung mit der Maus“- App interaktiv genutzt werden. Außerdem kann über das „Tiny Orchestra“ die Welt der Instrumente erkundet werden.

Info: Wir hören verschiedene Töne, hohe oder tiefe, helle und auch dunkele. Töne werden durch schwingende Körper erzeugt. Je mehr Schwingungen pro Sekunde entstehen, desto „höher“ ist der Ton, den wir wahrnehmen. Die Anzahl der Schwingungen pro Sekunde nennt sich Frequenz. Bei einer Schwingung pro Sekunde spricht man von einem Hertz. Frequenzen von 20 bis zu 2.000 Hertz umfassen die Töne, die wir Menschen wahrnehmen können.

Für Kinder ab sechs Jahren gibt es eine eigene Suchmaschine: Frag Finn, hier können sich die Kinder über sämtliche Themen informieren, Quizze dazu bearbeiten oder Spiele spielen. Die Plattform „meine Forscherwelt“ bietet Kindern die Möglichkeit sich selbst durch den Garten der Forschung zu klicken und dabei viel Neues zu lernen. Kinder ab acht Jahren können den „Opera Maker“ nutzen, um sich mit Gesang und Inszenierung die Zeit zu vertreiben. Mit „Geo Flug“ lässt sich die Welt auch vom heimischen Sofa aus erkunden.

Kulturerkundungen bieten Museen derzeit auch in Form von Online-Führungen an, Mozarts Zauberflöte mit Marionetten kann auf Youtube angeschaut werden.

Statt sich eine Serie oder einen Film anzuschauen, gibt es zu fast allem (Hör-) Bücher. Wie wäre es mit einer Bandwurmgeschichte? Nur der erste Teil einer Geschichte wird vorgelesen oder angehört, danach überlegt sich jeder reihum eine Fortsetzung. Die selbst erdachten Teile der Geschichte können auch aufgemalt oder von den Kindern verschriftlicht werden.

Dingsda – schreibt Begriffe auf, lasst eure Kinder diese erklären, ohne den Begriff zu nennen, filmt sie dabei und sendet das Video an die Familie. Wer zuerst errät, worum es sich handelt, hat gewonnen.

Wenn ihr angefangen habt, Anziehsachen auszusortieren, behaltet doch ein paar T-Shirts und peppt sie zusammen auf. Bemalen, bekleben – alles ist erlaubt!

Beim Spaziergang könnt ihr Steine sammeln und sie zu Hause bemalen. Wenn ihr einen Garten habt könnt ihr auch kleine Hütten aus Ästen bauen.

Sowohl im Garten als auch auf dem Balkon in kleinen Pflanzkübeln könnt ihr damit beginnen, eine eigene Gartenzucht zu starten. Salat und Kräuter lassen sich bereits säen, auch mit Erdbeeren kann ein erster Versuch gestartet werden.

Info: In alten Eierkartons oder Joghurtbechern mit Erde können Samen gezogen werden, die ihr später auspflanzt. Sonnig platzieren und genug gießen nicht vergessen.

Die Keimlinge werden zu kleinen Pflänzchen, fotografiert die Stadien des Heranwachsens und erstellt euer eigenes „Gartenbuch“.

#2 Bewegung

Physische Aktivität umfasst all jene Tätigkeiten, die in Folge des Einsatzes von Muskelkraft zu einer Steigerung des Energieumsatzes des Körpers führen. Auch Alltags- oder Freizeitaktivitäten tragen zu einer gesundheitsfördernden Bewegungsaktivität bei. Muskeln, Sehnen und Knochen, das Herz und auch der Kreislauf werden beansprucht. Es erfolgt eine Anregung des Stoffwechsels und Nahrungsenergie wird abgebaut.

Selbst wenn wir uns nur gering bis moderat physisch aktiv betätigen, kann sich das positiv auf Morbidität (Anzahl an Erkrankungen) und Mortalität (Sterblichkeitsrate) auswirken. Eine regelmäßig moderat ausgeführte physische Aktivität stellt eine Schutzfunktion der kardiovaskulären Gesundheit dar (vorbeugend für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Hypertonie) und kann Depressionen abmildern. Außerdem erkranken Menschen die physisch aktiv sind seltener an Diabetes Typ 2 und leiden weniger häufig an Adiopsitas.

Die WHO (World Health Organization) empfiehlt, dass Kinder / Jugendliche pro Tag circa 60 Minuten mindestens moderat physisch aktiv sein sollten (z.B. zügiges Spazierengehen), Erwachsene sollten Ausdaueraktivitäten von 30 Minuten pro Tag bei mittlerer Intensität ausüben. Als Richtwert hat es sich eingebürgert, das wir ungefähr 10.000 Schritte pro Tag gehen sollten, um ein angemessenen Bewegungsniveau zu erreichen.

Physische Aktivität kann bereits nach kurzer Zeit zu einer Steigerung des Wohlbefindens führen: Muskelspannungen werden reduziert und Neurotransmitter werden freigesetzt (Noradrenalin, Serotonin, Dopamin und Endorphine). Außerdem kann uns das Sporttreiben von negativen Gedanken ablenken, unsere Stresstoleranz verbessern und unser Selbstwertgefühl steigern. Kognitive Prozesse, wie z.B. die Gedächtnisleistung oder das Lernvermögen profitieren ebenfalls davon, dass wir physisch aktiv sind.

Im Moment ist es sicherlich schwieriger, Sport zu treiben. Abgesehen von Spaziergängen und Joggingrunden gibt es jedoch noch weitere Möglichkeiten, von zu Hause aus physisch aktiv zu sein. Der Basketballverein ALBA Berlin bietet derzeit kostenlos für Grund- und Oberschüler eine Sportstunde für zu Hause an (auf Youtube). So könnt ihr alleine oder mit der Familie euer Wohnzimmer in eine Mini-Turnhalle verwandeln.

Für die Kleinen: Viele Bewegungsspiele kann man auch drinnen, oder bei gutem Wetter natürlich auf dem Balkon / im Garten durchführen. Dreht die Musik auf und verbringt einen bewegten, spaßigen Nachmittag.

Stopptanz – alle tanzen ausgelassen zur Musik, bis ein zuvor ausgewählter Spielleiter plötzlich die Musik ausgeschaltet. Alle frieren in der Bewegung ein, wer zu spät ist scheidet aus. Gewonnen hat, wer als letztes noch auf der „Tanzfläche“ steht.

Fitnessübungen, die ohne Geräte gut von zu Hause aus gemacht werden können, sind beispielsweise das Klappmesser, Seitstützt und Planks (für Bauch und Taille), Squats, Lunges oder die Brücke (Beine und Po), Liegestütz und Bizeps-Curl (Arme und Brust). Ihr könnt euch alle Übungen vorher im Internet anschauen und euch euren eigenen Trainingsplan zusammenstellen! Falls ihr keine Hanteln zu Hause habt, nehmt einfach leere Flaschen und füllt sie mit so viel Wasser, wie ihr mögt.

#1 Gesunde Ernährung – Rezepte für den heimischen Alltag

Aufgrund des Umstands, dass sich unser Alltag aktuell hauptsächlich in den eigenen vier Wänden abspielt und für viele die Bewegungsmöglichkeiten reduziert sind, ist es von Vorteil, gerade bei Zwischenmahlzeiten auf Obst und Gemüse zurückzugreifen.

Ernährung und Essverhalten sind ausschlaggebend für eine gesunde Entwicklung. Die eigene Ernährung stellt ein gesundheitsbezogenes Verhalten dar, welches Kinder von ihren Bezugspersonen durch sogenanntes Modelllernen (Bandura, sozialkognitive Lerntheorie) übernehmen und als relativ stabil gilt. Entwicklungspsychologisch gesehen sind Kinder auf die Nahrungsmittel angewiesen, die ihnen von ihren Eltern bereitgestellt werden. Außerdem können Essensreize mit Belohnungen gekoppelt und so über einen Lernprozess verinnerlicht werden. In Form von täglichen Ritualen hat das Essen eine kulturelle Funktion, wird von sozialer Interaktion begleitet und kann somit als soziale Unterstützung fungieren.

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) besteht eine gesunde Ernährung aus 10% Eiweiß, 25-30% Fett und über 60% Kohlenhydraten und mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit.

Die Ernährungspyramide der DGE zeigt auf, welche Lebensmittel in welchem Verhältnis konsumiert werden sollten.

Während in den 90er Jahren ungesunde Ernährung häufig durch zu viel Fett definiert wurde, besteht die erhöhte Gefahr ungesunde Nahrung aufzunehmen heutzutage hauptsächlich durch erhöhte Zuckerzufuhr in Speisen und Getränken. Das ein Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Karies als auch kardiovaskulären Erkrankungen besteht (Herz-Kreislauf- Erkrankungen) konnte bereits vielfach belegt werden.

Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht nur, darauf zu achten, was man isst, sondern auch, wann die Portionen zu sich genommen werden.

Nachdem wir eine Mahlzeit verzehrt haben, bezieht unser Körper benötigte Energie aus eben dieser Nahrung (absorptive Phase) bis sie aufgebraucht ist, während in der darauf einsetzenden Fastenphase Energie aus körpereigenen Reserven gezogen wird.

Hauptgerichte – schnell und einfach selbstgemacht

Wechselt zwischen der Zusammensetzung der Mahlzeiten, überlegt euch zu Beginn der Woche was ihr kochen möchtet und achtet auf eine gesunde Verteilung von Fleisch und Fisch.

Natürlich könnt ihr mit den Zutaten variieren oder diese ersetzen (beispielweise kann Thunfisch hinzugefügt werden).

Zubereitung: Salatgurke, eine rote und eine gelbe Paprika, Tomaten, zwei Zwiebeln, Schafskäse (alternativ Mozzarella), Oliven und Knoblauch klein schneiden und in einer großen Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer, Oregano, Olivenöl und dem Saft einer Zitrone abschmecken. Macht satt, gibt Energie und ersetzt den zur Zeit nicht möglichen Besuch einer Gaststätte 😉

Spaghetti Bolognese

Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden und mit Hackfleisch anbraten. Währenddessen Möhren schälen und in kleine Stücke schneiden, Tomaten waschen und ebenfalls klein schneiden und mit in die Pfanne geben. Mit Tomatenmark und etwas Wasser auffüllen und köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano nach Belieben würzen. Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen. Alternativ könnt ihr Zucchini in sehr feine Streifen hobeln (z.B. mit dem Sparschäler, nennt sich „Zoodles“) und diese für ein paar Minuten in kochendes Salzwasser geben. Mit Parmesan servieren und ein italienisches Essen genießen.

Für eine vegetarische Bolognese ersetzt ihr das Fleisch durch Paprika, Fenchel und Zucchini.

Gesunde Snacks für die ganze Familie

Die Sonne lässt uns an Urlaub und den Sommer denken, was bietet sich da für den kleinen Snack zwischendurch mehr an, als leckere Obstspieße oder Rohkostteller? Ihr könnt alles zusammen zubereiten und dann genüsslich verzehren. Für die Leckermäulchen gibt es natürlich auch eine etwas versüßte Variante!

Für die Kreativen

Der Obstigel macht nicht nur Spaß bei der Zubereitung. Durch die verschiedenen Obstsorten ist auch für jedermanns Geschmack etwas dabei, sodass die ganze Familie zusammen schlemmen kann (Foto by Pinterest).

Zubereitung

Ihr benötigt kleine Holzspieße oder Zahnstocher. Für den „Körper“ könnt ihr eine halbe Ananas nehmen. Alternativ kann auch jeder seinen eigenen kleinen Igel zusammensetzen, halbe Äpfel oder Birnen können hier als Ersatz genutzt werden.

Bei den Stacheln ist euch völlig frei überlassen, was ihr nutzen möchtet. Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren, Trauben, Bananenstückchen…

Für die Wissenschaftler

Wer zwischen Spiel und Spaß eine Stärkung braucht, kann sich ein eigenes Gemüseskelett zusammenbauen

Zubereitung

Ein großes Brett dient als Unterlage. Um die verschiedenen Formen für Kopf, Gliedmaßen und Knochen zu erlangen, kann alles, was ihr noch zu Hause habt oder gerne mögt zurecht geschnibbelt werden. Möhren, Paprika, Fenchel, Tomaten, Gurke, Pilze und Salat bieten sich super dafür an.

Wer gerne dippt, kann noch einen mageren Joghurt, der mit Kräutern, Frühlingszwiebeln oder Radieschen abgerundet wurde, dazureichen.

Tipp: Man kann sich mit den Kindern eine Folge „Es war einmal … das Leben“ anschauen oder alternative Kurzdokumentationen (Pixi Wissen TV – Mein Körper, auf Youtube) laufen lassen. So lernen die Kinder etwas über sich selbst und entwickeln ein Verständnis für den menschlichen Körper. Durch die Kürze der Sendezeit wird die Nutzung von Medien gering gehalten, während die Aufnahme an Informationen durch die Aktivierung sämtlicher Sinne gesteigert wird (mit einen angemessenen Medienkonsum für die verschiedenen Altersstufen und alternativen Beschäftigungen für zu Hause werden wir uns in folgenden Beiträgen beschäftigen).